EL CALENTAMIENTO
Definición:
Es el conjunto de actividades o ejercicios,
de carácter general primero y específico después, que se realizan de forma
previa a toda actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a
la normal con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y
disponerlos para un máximo rendimiento.
Objetivos:
1. Preparar física y psicológicamente al
sujeto.
2. Prevenir la aparición de lesiones.
Efectos:
Sobre el SISTEMA CARDIOVASCULAR, aumenta la
frecuencia cardiaca. Los latidos son más potentes (se incrementa la
cantidad de sangre bombeada por el corazón en cada latido para poder llevar el
oxígeno necesario a los músculos).
Sobre el SISTEMA RESPIRATORIO, aumenta la
frecuencia respiratoria y la intensidad de la misma para que llegue más
oxígeno a la sangre.
Sobre el APARATO LOCOMOTOR, aumenta la
temperatura de músculos y articulaciones, provocando un mejor funcionamiento
de las contracciones musculares y aumentando el grado de movimiento de las
articulaciones (movimientos más amplios).
Sobre el SISTEMA NERVIOSO, mejora la
transmisión de los impulsos nerviosos.
A nivel PSICOLÓGICO, aumenta la motivación
hacia la actividad a realizar posteriormente y disminuye la ansiedad que la
misma pudiera producir.
Tipos:
1. General, afecta a todo el organismo y
lo integran ejercicios de carácter global y en el que intervienen todos
los grandes grupos musculares. Válido para cualquier actividad física o
deporte.
2. Específico, siempre posterior a la la
parte general. Se va a centrar en aquellas partes del cuerpo que van a
intervenir de forma decisiva en el deporte o actividad que se realizarán después. Normalmente, se utilizan ejercicios, técnicas y materiales
propios de dicha actividad.
Características:
1. Total. Debe atender a todos los órganos,
músculos y articulaciones, aunque dedique mayor atención a aquellos de mayor
implicación.
2. Dinámico. Preferentemente se utilizarán
ejercicios sobre la base de una carrera suave o actividades lúdicas.
3. Metódico. No debe ser improvisado, se
deben respetar las acciones y tiempos de ejecución.
4. Proporcionado. En función de las
características del individuo y del esfuerzo posterior a realizar.
5. Progresivo. La intensidad debe aumentar de
forma progresiva sin llegar a ocasionar fatiga.
Orden de actividades:
Aunque no existe un calentamiento estándar,
de forma general, se suelen incluir las siguientes fases:
1. Puesta en acción o trabajo cardiovascular.
Realizada mediante movimientos activos de
locomoción para incrementar el riego sanguíneo, la actividad enzimática y
elevar la temperatura corporal.
2. Movilidad articular.
Es recomendable que el orden de realización
de los ejercicios siga una progresión en la ejecución de las tareas, pudiendo
ser ascendente o descendente.
3. Estiramientos.
Para elevar su temperatura local, incrementar
la amplitud de los movimientos articulares y la elasticidad y como medida de
prevención de lesiones.
http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html
4. Aumento de la intensidad.
Ejercicios de mayor intensidad que preparan
el cuerpo para la realización de la actividad posterior (abdominales,
flexiones, carreras en progresión...)
5. Ejercicios específicos.
Realización de ejercicios específicos de la actividad
que se realizará con posterioridad. Se utilizan para facilitar una mejor
coordinación neuromuscular y técnica de ejecución.
6. Recuperación.
Corto periodo de tiempo
que sirve como recuperación de la pequeña fatiga creada y a su vez como etapa
de concentración mental y relajación muscular.